Hecheln
Hecheln
Wenn Sie lachen, bewegt sich Ihr Zwerchfell sehr rhythmisch: Sie spannen und entspannen das Zwerchfell in kurzen Intervallen. Probieren Sie das jetzt auch ohne zu lachen.
Sie sollten aufrecht stehen, Blick gerade, Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Schultern entspannen.
Spannen und entspannen Sie Ihren Zwerchfellmuskel, als ob Sie lachen.
Um die Luftsäule zu spüren, die Sie dabei ausstoßen, müssen Sie Ihre Hand vor Ihren Mund halten.
Beginnen Sie langsam, um letztendlich immer schneller den Zwerchfellmuskel anzuspannen und wieder zu entspannen.
Sie hecheln jetzt. Vielleicht entspannen Sie sich dabei ähnlich wie beim Lachen.
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Schallwellen erzeugen u. spüren
Schallwellen erzeugen und spüren
Die erste Übung um einen Laut zu erzeugen.
- Sie sollten aufrecht stehen, Blick gerade, Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Schultern entspannen.
- Sprechen Sie nun leise, aber nicht flüsternd ein langes „aaaaa“. Eine Hand legen Sie dabei auf den Bauch knapp unterhalb Ihres Brustbeines.
Wenn Sie die andere Hand vor den Mund halten, können Sie Ihr „aaaaa“ aufgrund der ausgestoßenen Luft auch spüren.
- Werden Sie nun lauter und schreien Sie ein langes „aaaaa“. Mit der Hand, die auf Ihrem Bauch liegt, werden Sie die Kontraktion der Zwerchfellmuskulatur spüren und mit der anderen Hand vor Ihrem Mund können Sie fühlen, dass beim Schreien mehr Luft ausgestoßen wird.
Diese Übung zeigt deutlich, wie wichtig der Zwerchfellmuskel für die Intensität und Menge der ausgestoßenen Luft, also für das Sprechen ist.
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Bauchatmung vs. Brustatmung
Bauchatmung vs. Brustatmung
Die ideale Sprechatmung ist die Bauchatmung. Man nennt sie auch Zwerchfellatmung. Beim Einatmen zieht sich dabei die Zwerchfellmuskulatur zusammen. Es entsteht ein Unterdruck und die Lunge dehnt sich aus. Entspannt sich das Zwerchfell wieder, zieht sich die Lunge wieder zusammen und stößt die Luft aus – wir atmen aus.
Wenn der Körper entspannt ist, führen wir unbewusst die Bauchatmung aus. Ist der Körper angespannt, fällt die Bauchatmung schwer und wir atmen in die Brust.
Im Gegensatz zur Brustatmung sind bei der Bauchatmung nur wenige Muskeln beteiligt, es wird also auch weniger Energie verbraucht. In der folgenden Übung können Sie den Unterschied zwischen Bauch- und Brustatmung spüren.
Sie liegen entspannt am Rücken. Die Position Ihrer Hände werden Sie wechseln.
- Brustatmung: Legen Sie Ihre Hände auf die Rippenbögen. Atmen Sie nun bewusst durch die Nase in den Brustkorb ein und durch den Mund wieder aus. Spüren Sie dabei, wie sich die Rippenbögen weiten und wieder schließen.
- Bauchatmung: Legen Sie nun die Hände auf den Bauch und atmen Sie dieses Mal tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus. Spüren Sie dabei, wie sich der Bauch hebt und senkt.
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Anspannung
Anspannung
Die Übung „Anspannung“ zeigt, wie leicht die Bauchatmung bei entspanntem Körper ist und wie sich die Atmung verändert, sobald der Körper angespannt ist.
Bei dieser Übung liegen Sie wieder am Rücken.
- Atmen Sie einige Male ruhig und entspannt tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
- Atmen Sie gleichmäßig weiter, aber ballen Sie dabei die Hände zu festen Fäusten. Die Bauchatmung sollte Ihnen jetzt schwerer fallen, da der Körper angespannt ist.
Die Bauchatmung fällt leichter, wenn der Zwerchfellmuskel locker ist. Wie jeder andere Muskel kann auch die Zwerchfellmuskulatur mit einer Übung gelockert und aufgewärmt werden.
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Zwerchfell-lockerung
Zwerchfelllockerung
Sie stehen aufrecht, Blick gerade, Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Die Schultern sind entspannt.
- Atmen Sie zu Beginn der Übung ein paar Mal tief durch die Nase in den Bauch ein und durch den Mund wieder aus.
- Bilden Sie danach beim Ausatmen ohne Druck ein langes „a“ in gemäßigter Lautstärke.
- Beim nächsten Ausatmen klopfen Sie während Sie das lange „a“ sprechen Ihren Brustkorb ab. Der Ton klingt nun ein bisschen abgehackt. Das Zwerchfell wird dabei gelockert.
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Luftverbrauch |
