Die Folgen dieser Fehlhaltungen können sogar bis zur Wirbelsäulendeformation und zu Bandscheibenvorfällen führen. Um diesen entgegenzuwirken oder vorzubeugen, empfiehlt sich eine aufrechte und gelöste Körperhaltung.

Wir zeigen Ihnen sechs Übungen, mit denen Sie Ihre Haltung verbessern können.

Kontinuität ist wichtig! Integrieren Sie die Übungen in Ihren Alltag. Ist eine Übung (oder auch mehrere) erst einmal fest in Ihren Tagesrhythmus eingebaut, z.B. direkt nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen, rückt die perfekte Körperhaltung in greifbare Nähe.

Übung Nr. 1: Schwimmübung

Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und fördert eine gerade Haltung im Sitzen.

1. Legen Sie sich auf einer Sportmatte auf den Bauch (alternativ geht auch ein Handtuch).
2. Der Kopf liegt nicht auf, sondern befindet sich ein paar Zentimeter vom Boden entfernt.
3. Die Arme liegen in Verlängerung zum Körper nach vorne ausgestreckt auf dem Boden.
4. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein ausgestreckt an.
5. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und legen Sie Arm und Bein wieder ab.
6. Dann führen Sie die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus.
7. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal pro Seite.

Übung Nr. 2: Brücke

Diese Übung stärkt die Tiefenmuskulatur des Rückens sowie die Gesäßmuskulatur und korrigiert die Haltung.

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Ihre Arme liegen seitlich neben Ihnen, die Handflächen am Boden.
3. Winkeln Sie Ihre Beine ca. schulterbreit voneinander entfernt an, Ihr Gewicht verteilen Sie gleichmäßig auf die Fersen.
4. Der Abstand zwischen Ihren Füßen und Ihrem Hintern kann je nach Schwierigkeitsgrad variieren.
5. Spannen Sie Rumpfmuskulatur und Hintern an und heben Sie den Po in Richtung Zimmerdecke.
6. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung Nr. 3: Rücken entlasten

Diese Übung entlastet den Rücken und hilft schnell bei akuten Rückenschmerzen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.
2. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Stuhl oder Gymnastikball.
3. Positionieren Sie sich so, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel sowie auch zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90° Winkel entsteht.
4. Halten Sie die Position für ein 1 bis 2 Minuten.

Übung Nr. 4: Rücken dehnen

Diese Übung entspannt den unteren Rücken und lindert Rückenschmerzen.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Wichtig: Ihre Zehen und Fersen berühren den Boden. Ihre Ober- und Unterschenkel bilden einen 90° Winkel. Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Oberschenkeln ab. Ihre Hände liegen am Boden, wenn es ohne Anstrengung und Anspannung möglich ist. Lassen Sie sich hängen und entspannen Sie sich. Atmen Sie 5 Mal tief ein und aus. Wiederholen Sie die Übung.

Übung Nr. 5: Nach den Sternen greifen

Diese Streckübung lockert den Rücken und hilft bei der Aufrichtung.

Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin. Becken, Schultern und Fersen bilden eine Linie, die Zehenspitzen zeigen entweder nach vorne oder leicht nach außen. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach oben und greifen Sie nach den Sternen. Alternativ können Sie natürlich auch nach imaginären Kirschen weit oben am Baum greifen.

Übung Nr. 6: Plank oder auch Unterarmstütz

Diese Übung stärkt die Schultern, die vordere und hintere Rumpfmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur!

1. Nehmen Sie die Liegestützposition ein, mit dem Unterschied, dass Sie sich auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände stützen.
2. Füße und Beine sind eng beieinander. Ihre Ellenbogen sind auf Schulterhöhe, Ihre Hände zu Fäusten geballt.
3. Ihr Körper bildet von den Fersen über Hintern und Rücken bis zum Kopf eine gerade Linie.
4. Spannen Sie Oberschenkel, Hintern und Bauchmuskeln an und halten Sie die Position für 15 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
   
   Je nach Fitness und Schwierigkeitsgrad können Sie die Zeit in der Plankposition erhöhen.
   Aber Vorsicht: Bei dieser Übung ist die Haltung besonders wichtig!
   Halten Sie die Übung lieber für kürzere Zeit als buckelig zu werden und den Hintern Richtung Decke zu schieben.